Novo estudo descobre que uma caminhada longa é melhor do que várias caminhadas curtas

Um novo estudo publicado no Annals of Internal Medicine descobriu que os adultos do Reino Unido que obtiveram a maior parte dos seus passos diários em caminhadas com duração de 15 minutos ou mais tiveram um menor risco de mortalidade e doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que acumularam passos através de várias caminhadas mais curtas ao longo do dia. Esta conclusão vem de dados recolhidos entre 2013 e 2015, envolvendo 33.560 participantes com idade média de 62 anos, que não tinham doenças cardiovasculares ou cancro no início e que davam 8.000 passos ou menos por dia.

Caminhar também ganhou destaque com múltiplas tendências nos últimos anos, desde “passeios de garotas gostosas” e esteiras embaixo da mesa à tendência de caminhada japonesa. Este último baseia-se numa Estudo de 2007 do Japãoque descobriu que a caminhada intervalada de alta intensidade pode ajudar adultos de meia-idade e idosos a manter a força muscular e prevenir aumentos na pressão arterial.

Com estas tendências e estudos em mente, contactámos os personal trainers com a pergunta: Caminhar é realmente um exercício? Isso é o que eles tinham a dizer.

Caminhar é exercício?

Sim, caminhar é exercício, e especialistas em disciplinas de saúde física e mental concordam. Sérgio Putsovum personal trainer certificado com doutorado em ciências do esporte, diz: “Caminhar apenas 30 minutos todos os dias pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares graves e demência”. Abril Croweassistente social clínica licenciada no Paramount Wellness Retreat, acrescenta que “caminhar em ambientes naturais também estimula a função cognitiva e a criatividade, proporcionando assim um tipo único de terapia”.

 

Caminhar faz mais do que fortalecer o seu coração? Acontece que sim. O Clínica Mayo identificou benefícios adicionais para a saúde da caminhada. Segundo o centro médico, caminhar pode melhorar a resistência muscular, aumentar a energia, diminuir a pressão arterial, fortalecer os ossos e apoiar o sistema imunológico. Você pode ver benefícios tanto ao ar livre quanto em uma esteira.

Andar sozinho também pode mudar a forma do seu corpo. Em 2017, o Revista de Atividade Física e Saúde fizeram uma meta-análise de 22 ensaios clínicos relacionados à caminhada e à saúde. Os resultados revelaram que a caminhada rápida reduziu a circunferência da cintura, a massa gorda e o percentual de gordura corporal a um grau “clinicamente significativo” em homens e mulheres com menos de 50 anos que vivem com obesidade. Também pode levar à perda geral de peso. Portanto, aquela “caminhada de garota gostosa” que você faz pode causar mudanças perceptíveis em seu corpo se você persistir nela.

Caminhar é exercício suficiente por si só?

A caminhada certamente pode ser combinada com outras atividades como parte de um circuito. Você também pode caminhar como aquecimento para correr ou andar de bicicleta. Caminhar sozinho pode trazer resultados e ter menos impactos negativos em seu corpo do que outros esportes de alto impacto.

Gregor Parellatambém CPT, diz sobre caminhar por caminhar: “É muito melhor do que correr porque correr pode exercer pressão indevida sobre os tornozelos, especialmente se você tiver uma constituição forte. Por outro lado, caminhada rápida é um dos melhores exercícios porque tonifica os músculos das pernas e da panturrilha sem a mesma pressão nas articulações.

Mesmo caminhar a um ritmo lento é melhor do que ficar parado em casa, mas um ritmo mais rápido também acelerará os benefícios para a saúde. Um estudo de 2019 em Aterosclerose descobriram que “o ritmo de caminhada estava inversamente associado ao risco de morte e desenvolvimento de doenças cardiovasculares” em médicos do sexo masculino com idade média de 67,8 anos. Em outras palavras, quanto mais rápido você anda, menor o risco de morte e doenças cardiovasculares.

Quanto tempo você deve caminhar, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana, ou 30 minutos por dia durante cinco dias, para benefícios substanciais à saúde. Isso pode incluir caminhar rapidamente de 2,5 mph a 4 mph. Caminhar em ritmo lento ou sem pressa (3 km/h ou menos) é considerado uma atividade de intensidade leve, que provavelmente produzirá alguns benefícios à saúde em comparação com o comportamento sedentário, mas não tantos benefícios quanto caminhar rapidamente.

 

 

Benefícios para a saúde de caminhar

Caminhar traz muitos benefícios à saúde. A atividade não só pode níveis mais baixos de cortisolcomo todas as formas de exercício, e lhe dá um pouco de ar fresco, mas você poderá ver várias melhorias tangíveis nos seguintes indicadores de saúde:

• Melhor dormir. A atividade física de baixo impacto pode levar a um sono mais agitado. Um pequeno estudo de 2020 publicado em Saúde do Sono descobriram que o aumento dos passos diários levou a um sono de melhor qualidade, especialmente entre as mulheres.
• Menor risco de diabetes tipo 2. De acordo com o Associação Americana de Diabetescaminhar pelo menos 30 minutos por dia pode ajudar a evitar o diabetes tipo 2. Aumentar a contagem diária de passos pode manter os níveis de glicose sob controle.
• Baixar a pressão arterial. Um estudo de 2022 do Médico de família americano relataram que uma programação regular de caminhada com intensidade moderada pode reduzir a pressão arterial sistólica, a pressão arterial diastólica e a frequência cardíaca.
• Equilíbrio melhorado. Manter-se firme é cada vez mais importante para a sua saúde à medida que envelhece. Publicação de saúde de Harvard afirma que caminhar ajuda a aumentar a força da parte inferior do corpo, o que por sua vez melhora o equilíbrio.
• Menor risco de câncer. Caminhar pode até reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Um estudo de 2013 de Epidemiologia, biomarcadores e prevenção do câncer descobriram que mulheres na pós-menopausa que caminhavam pelo menos sete horas por semana tinham um risco 14% menor de contrair câncer de mama do que mulheres que caminhavam três horas ou menos por semana.

Dicas para levar sua caminhada para o próximo nível

Se você atingir um patamar com sua rotina de caminhada, poderá adicione alguma intensidade para sua caminhada sem ter que correr ou mudar de atividade. Tornar sua caminhada mais rigorosa pode aumentar o número de calorias queimadas, proporcionando um novo desafio ao seu corpo. As maneiras de aumentar a aposta em sua caminhada diária incluem:

• Aumente o tempo da sua caminhada. Se você está caminhando 30 minutos por dia, adicione mais tempo em intervalos de 10 ou 15 minutos. Putsov recomenda caminhar pelo menos 45 minutos por dia se seu objetivo for perder peso.
• Aumente sua velocidade. Você também pode adicionar mais intensidade aumentando a velocidade. Livre aplicativos de treino de fitness com GPS ativado, incluindo o Nike Run Club, pode ajudá-lo a monitorar a distância e o tempo para calcular seu ritmo.
• Use pesos nos pulsos ou tornozelos. Amarrando pesos como Pulseiras Bala pode aumentar sua caminhada. Esses tipos de pesos podem ser usados ​​nos tornozelos ou pulsos para fornecer resistência.
• Alterne seu ritmo. Ambos os CPTs com quem conversamos recomendaram intervalos de caminhada para tornar a caminhada mais desafiadora. Experimente caminhar cinco minutos em ritmo regular, depois cinco minutos de caminhada rápida e assim por diante.
• Adicione uma inclinação ao seu percurso. Você está andando em uma superfície plana durante a maior parte do percurso? Encontre uma colina para aumentar a dificuldade da sua caminhada. Você também pode querer adicionar caminhada retrô (andando para trás) subindo uma ladeira.

 

 

Como se manter motivado enquanto caminha

É fácil ficar animado inicialmente com uma nova rotina de exercícios, e é igualmente natural ficar entediado ou frustrado quando você para de ver resultados importantes. Você pode achar músicas e podcasts úteis porque fazem o tempo parecer passar mais rápido. Apenas certifique-se de que esses sons sejam ruídos de fundo para que você ainda possa estar ciente do ambiente e das pessoas ao seu redor.

Crowe também recomenda estabelecer metas claras e alcançáveis. Ela diz que pode ajudar lembrar o quão longe você chegou, explicando: “Registrar todas as conquistas alcançadas durante as caminhadas, seja por meio de aplicativos móveis ou diários pessoais, funcionará como um lembrete”, o que pode pressioná-lo ainda mais na próxima vez.

Se andar sozinho está dificultando a permanência no caminho certo, tente caminhar com um parceiro ou veja se há um clube de caminhada na sua região. Parella diz que um companheiro de caminhada pode aumentar seu senso de responsabilidade e tornar a experiência mais divertida. Você também pode experimentar novos cenários para se manter motivado durante uma caminhada. Tomar um pouco de sol aumentará seu ingestão de vitamina Do que pode melhorar seu humor.

Dicas de segurança para caminhar

Antes de cair na calçada em sua caminhada diária ou em uma caminhada gostosa, certifique-se de estar bem equipado para a tarefa. Embora um passeio pela vizinhança ou à beira do lago possa parecer inofensivo, você ainda deseja se preparar para um retorno seguro.

1. Traga água. Em temperaturas moderadas, REI recomenda beber meio litro (cerca de 17 onças) de água a cada hora. Se estiver calor lá fora, você deve aumentar a ingestão de água. Ficar desidratado durante uma caminhada pode deixá-lo tonto ou enjoado, portanto, traga seu garrafa de água.
2. Use os sapatos certos. Você não quer ficar fora de serviço no meio da caminhada por causa de uma torção no tornozelo ou bolhas graves. Prepare-se em uma loja de esportes para obter qualidade sapatos de caminhada que se ajustam ao formato e aos arcos do seu pé.
3. Deixe alguém saber sua localização. Quando você estiver caminhando na natureza ou à noite, certifique-se de que alguém possa encontrá-lo. Compartilhar sua localização no Google Maps é uma maneira fácil de fazer isso.
4. Use equipamento refletivo à noite. Se você estiver caminhando de manhã cedo ou depois do anoitecer, use uma jaqueta ou colete refletivo. Você também pode obter fita reflexiva e adicioná-la aos sapatos e na parte de trás das calças.
5. Use as calçadas. O Departamento de Transportes dos EUA afirma que você deve sempre andar na calçada. Se não houver calçada, caminhe de frente para o trânsito.
6. Planeje sua rota. Para evitar se perder ou vagar por áreas pouco iluminadas ou inseguras, planeje sua rota com antecedência. Isso o ajudará a permanecer atento ao que está ao seu redor, ao mesmo tempo que permite que você forneça a alguém sua localização exata antes de sair.
7. Leve seu telefone. Se você estiver andando sozinho – especialmente à noite – leve seu telefone para o caso de uma emergência. No entanto, não deixe que seu telefone o distraia a ponto de você não ficar alerta e consciente do que está ao seu redor.