Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde é ter uma boa noite de sono. Ter um sono reparador pode ajudar a melhorar sua saúde física e mental, ao mesmo tempo que garante que você acorde pronto para enfrentar um novo dia. Também não é suficiente forçar-se a dormir. Ter um descanso de qualidade é crucial e, se você estiver muito estressado, poderá acabar se revirando e se revirando, deixando-o tonto ou exausto ao acordar pela manhã.
Graças a uma pesquisa recente da CNET, sabemos agora que os adultos norte-americanos estão dispostos a gastar aproximadamente US$ 1.000 anualmente (US$ 83 por mês) para melhorar a qualidade do sono. Mais da metade, aproximadamente 56%, adotaram estratégias de enfrentamento para suas dificuldades de sono. Além disso, 22% deles usam alguma forma de tecnologia do sono para melhorar o descanso. Embora investir em um novo colchão e roupa de cama possa ser muito útil, também existem métodos alternativos acessíveis para dormir melhor.
Falando por mim, nunca tive problemas em adormecer. O problema é permanecer dormindo. Muitas vezes acordo em horários estranhos com pensamentos acelerados sobre tarefas e falhas anteriores, você sabe, as coisas habituais. Tentei lidar com minha ansiedade com métodos como reduzir o café, fazer exercícios respiratórios, meditar e comer bem. Embora eu tenha visto algumas melhorias, elas não foram suficientes para manter minha insônia sob controle. Consultei então Andrea Micheo, uma coach de saúde holística do Instituto de Nutrição Integrativa – para explorar remédios naturais para ansiedade na esperança de dormir melhor.
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Como a luz solar matinal afeta seu ritmo circadiano
Uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde. Um fator frequentemente esquecido para alcançar um sono de qualidade é a exposição à luz solar pela manhã. Existem vários benefícios em obter luz solar logo pela manhã, incluindo melhorando seu humor e melhorando sua qualidade de sono. Como? Ótima pergunta. Vamos entrar no assunto.
Não podemos falar sobre a luz solar matinal e a melhoria da higiene do sono sem primeiro abordar o nosso ritmo circadiano. Este é o ciclo sono-vigília de 24 horas do corpo. Ele responde naturalmente à luz e à escuridão e determina quando ficamos com fome, com sono e prontos para acordar. Pense nisso como um relógio interno.
De acordo com Johns Hopkins, o NSQ (ou núcleo supraquiasmático) é o área do seu cérebro que controla seu ciclo sono-vigília. De manhã, os seus olhos sentem a luz solar e depois o SCN desencadeia a libertação de cortisol para ajudar a acordar o seu corpo. Receber luz solar pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, pois a luz sinaliza ao corpo e ao cérebro que é hora de começar o dia. Quando escurece à noite, o SCN desencadeia a liberação de melatonina, que induz à sonolência.
“Há cerca de um ano, comecei a receber luz solar logo pela manhã e ao pôr do sol como forma de regular meu ritmo circadiano. Desde então, abandonei a melatonina e tenho dormido com mais qualidade”, disse Micheo.
Nosso relógio interno é mais sensível à luz durante três horários específicos do dia:
- Durante a primeira hora depois de acordar: De manhã, à medida que você se expõe à luz solar, seu corpo começa a suprimir a produção de melatonina (hormônio do sono).
- Aproximadamente 2 horas antes de dormir: Quando começa a escurecer lá fora, seu cérebro recebe o sinal de que é hora de relaxar e ir para a cama.
- Durante a noite: A escuridão continua a sinalizar ao cérebro para nos manter dormindo.
Você pode aproveitar esses três estágios de luz para sincronizar seu ritmo circadiano. Estudos mostram que exposição à luz do dia não apenas melhora a qualidade do sono, mas também pode ajudá-lo a adormecer mais cedo. “Sempre recomendo esta ferramenta comportamental econômica e eficiente em termos de tempo e custo para todos os meus clientes e continuo obtendo resultados e feedback positivos”, acrescentou Micheo.
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Minha qualidade de sono antes e depois de receber luz solar matinal
Tenho um sono decente: priorizo o sono e geralmente tenho um descanso de qualidade suficiente para acordar revigorado no dia seguinte. Ao analisar os dados do meu anel Oura (um rastreador de saúde e condicionamento físico interessante), minha pontuação média de sono é de cerca de 80, o que Oura classifica como “bom”. Aqui estão meus dados de sono da noite anterior à incorporação da luz solar em minha rotina matinal.
Como vocês podem ver, dormi quase 8 horas, mas acordei mais do que o normal (repouso). Levei 28 minutos para dormir (10 a 20 minutos é normal para a maioria dos adultos) e não passei o tempo ideal em sono profundo.
A única coisa que mudei em minha rotina matinal foi fazer uma caminhada de 30 minutos ao ar livre logo após acordar. Não usei óculos escuros nem chapéu para expor os olhos aos primeiros raios de sol da manhã, mas protegi a pele com protetor solar. Se você sair no final do dia, é melhor usar chapéu, óculos escuros e protetor solar.
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Não mudei mais nada na minha rotina diária ou noturna, e foi com isso que acordei:
A primeira coisa que notei foi que dormi uma hora inteira a mais e acordei menos durante a noite. Também passei mais tempo dormindo profundamente e levei apenas 9 minutos para adormecer.
Eu me senti diferente? Além de me sentir um pouco mais energizado, não experimentei uma grande mudança. Estou surpreso por ter notado tanta diferença na qualidade do meu sono em apenas um dia de exposição ao sol da manhã. Os resultados iniciais são bastante promissores e pretendo tomar sol quase todas as manhãs para ver se vejo uma melhora significativa no longo prazo.
Guia para terapia solar pela manhã
Não existe uma única maneira certa de obter luz solar pela manhã; estas diretrizes gerais podem ajudá-lo a maximizar seu tempo ao sol:
- Saia na primeira hora depois de acordar: Como seu corpo é mais sensível à luz logo quando você acorda, é uma boa ideia aproveitar o sol logo pela manhã.
- Procure passar pelo menos 30 minutos ao sol: De acordo com a Escola Médica de Harvard, 30 minutos é o momento ideal para passar na luz.
- Certifique-se de usar protetor solar: Enquanto o radiação UV do sol é menos prejudicial pela manhã do que durante o dia, ainda é uma boa ideia proteger-se com protetor solar.
- Converse com seu médico: Antes de experimentar a fototerapia com o sol da manhã, converse com seu médico para garantir que é seguro para você.
Dicas para obter mais luz solar pela manhã
Agora que discutimos como a luz solar matinal pode afetar a qualidade do sono, vamos explorar maneiras de obter mais luz solar.
- Levante-se com o sol: Acordar perto do nascer do sol pode mudar o seu sono. Procure acordar cedo e pegar os primeiros raios de sol para ajudar a regular seu ritmo circadiano.
- Abra suas cortinas e persianas: Uma maneira fácil de maximizar a luz natural em sua casa é abrir as persianas e cortinas. Isso permite que a luz solar forneça um sinal de despertar natural para o seu corpo.
- Faça atividades ao ar livre pela manhã: Quer seja para uma caminhada rápida ou apenas para se alongar no pátio, a exposição à luz natural e à atividade física podem ajudá-lo a acordar naturalmente.
- Tome o café da manhã perto de uma janela: Se suas manhãs são limitadas e você não consegue encontrar 15 minutos extras para tomar sol, experimente tomar seu café da manhã ou café perto de uma janela.
- Invista em uma lâmpada de fototerapia: Se você tem acesso limitado à luz solar natural ou mora em uma região com tempo nublado, considere um dispositivo de fototerapia que imite o espectro da luz natural.
Se você deseja acertar o relógio interno, o melhor horário para receber luz solar é de 30 minutos a uma hora depois de acordar. Geralmente, isso deve ocorrer na mesma hora, pois um horário de sono consistente dá os melhores resultados. Estudos descobriram que qualquer lugar entre 10h e 13h é um ótimo horário para tomar sol para obter vitamina D.
Você deve tentar obter de 5 a 20 minutos de luz solar pela manhã. Você pode começar com 5 minutos em um dia ensolarado e ir até 10. Em dias nublados, pode precisar de cerca de 20 minutos. Depende de você e de como seu corpo se sente.
