(Nota do Editor: Se você tiver pensamentos negativos ou sentimentos suicidas, recursos estão disponíveis para ajudar. Nos EUA, ligue para Suicide and Crisis Lifeline em 988; no Reino Unido, ligue para os Samaritanos em 116 123; e na Austrália, ligue para Lifeline em 13 11 14. Além disso, você pode encontrar ajuda nestes 13 linhas diretas de suicídio e intervenção em crises.)
No Hemisfério Norte, está ficando mais frio e escuro mais cedo lá fora. Como resultado, é menos provável que você passe algum tempo fora de casa para tomar sol, por isso é fácil ficar mal-humorado durante esta época do ano.
O transtorno afetivo sazonal (TAS), ou depressão sazonal, é mais do que apenas a típica “tristeza do inverno”. Embora seja mais comum nos meses mais escuros do inverno, pode acontecer em qualquer estação. De acordo com a Clínica Mayo, Sintomas de TAS podem incluir fadiga, apatia, falta de concentração, baixa motivação, sono excessivo, ganho de peso e até sentimentos de desesperança ou ideação suicida.
É uma condição que afeta milhões de pessoas. Por exemplo, pesquisadores da Universidade de Boston estimam que 10 milhões de americanos sofrem de TAS, sendo as mulheres quatro vezes mais propensas a serem diagnosticadas do que os homens.
Se você ou um ente querido está passando por TAS, saiba que não está sozinho. Aqui está o que você precisa saber.
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O que é transtorno afetivo sazonal?
TAS é uma forma de depressão que tende a afetar as pessoas durante os meses de inverno, de acordo com Malin McKinleypsicoterapeuta residente em Agoura Hills, Califórnia.
“Embora as causas do TAS sejam desconhecidas, o distúrbio tem sido associado a desequilíbrios bioquímicos no cérebro devido à diminuição da luz solar e da luz solar durante os meses de inverno”, disse McKinley. “Os sintomas são mais comuns de novembro a abril e podem variar de leves a graves”.
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Embora qualquer pessoa possa sofrer de TAS, a depressão sazonal nos EUA tende a afetar mais as pessoas no noroeste do Pacífico, Alasca, Nordeste e outras regiões que apresentam invernos mais frios. Também é mais comum entre pessoas com histórico de depressão.
Algumas pessoas com TAS podem experimentar o inverso na primavera e no início do verão – uma fase maníaca quando os dias são mais longos.
Quais são os sintomas da depressão sazonal?
- Depressão
- Pensamentos negativos
- Fadiga
- Apatia
- Hipersonia (dormir demais)
- Aumento da ingestão de carboidratos/ganho de peso
- Retirada social/hibernação
Como tratar o transtorno afetivo sazonal
Se você tem histórico de depressão ou transtorno bipolar, um estilo de vida saudável e ativo é essencial para minimizar o impacto do TAS. Exercício, em particularpode aliviar os sintomas da depressão.
“Mudar certos comportamentos que exacerbam a depressão ou TAS reduzirá as chances de desenvolver TAS [or] depressão”, disse a terapeuta nova-iorquina Amy Cirbus. “Por exemplo, permanecer ativo apesar da falta de motivação, fazer exercícios e comer de forma saudável – mesmo quando não está com fome. Também é importante buscar apoio.”
McKinley acrescentou que mudanças no estilo de vida – incluindo 30 minutos de exercício por dia, sair para tomar sol, dormir adequadamente, comer de forma saudável e evitar drogas e álcool – também podem ajudar.
“Diminuir o tempo de tela, meditar e conectar-se com os entes queridos são [also] ótimas maneiras de aumentar o bem-estar emocional e diminuir os sintomas”, acrescentou.
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Existem também algumas etapas básicas que você pode seguir para lidar com a depressão sazonal.
1. Siga uma rotina
“Com o SAD existe a tendência de querer ficar em casa e isolar-se, pois a falta de luz solar pode tornar a pessoa menos motivada para sair”, disse Cirbus. “Isso pode causar outros sentimentos fortes, que só aumentam o motivo de não querer sair, deixando a pessoa presa em um ciclo vicioso. Portanto, criar uma rotina que garanta que a pessoa tenha atividades durante o dia, apoio e autocuidado são muito importantes.
2. Encontre seus gatilhos
Quando você passa por depressão, muitas vezes você tem gatilhos comuns que podem levá-lo a um estado negativo ou a um nível emocional baixo. Descubra o que são, como navegar nas redes sociais ou assistir às notícias, e limite-os tanto quanto possível.
“Descobrir quais são seus gatilhos e ser capaz de ter um plano para saber o que fazer quando for acionado [is helpful]”, disse Johnson.
3. Experimente a fototerapia
Sair ao ar livre por pelo menos 20 a 30 minutos por dia é o ideal. Mas, se você não tem muito sol onde mora ou se sua agenda o mantém muito dentro de casa, um aparelho de fototerapia é uma solução relativamente barata.
“Sentar-se de 20 a 90 minutos em frente a uma mesa de luz especialmente projetada para terapia de luz mostrou-se eficaz em semanas”, disse McKinley. “A luz estimula vias no cérebro que controlam o sono e ajudam a regular o humor”.
Isto é especialmente útil se você dirige frequentemente à noite.
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Aumentar a exposição à luz, mesmo de fonte artificial, pode ajudar algumas pessoas a aliviar ou prevenir os sintomas, de acordo com o Clínica Mayo. A exposição à luz afeta a capacidade do corpo de produzir certos hormônios e ajuda a regular o ritmo circadiano – ambos importantes para a saúde geral, o sono e a regulação do humor.
4. Mantenha sua saúde física e mental
Fazendo um esforço para conseguir sono suficientePraticar exercícios regularmente, manter-se hidratado e fazer refeições saudáveis e balanceadas apoiará sua saúde física e mental geral. Não hesite em entrar em contato com amigos e familiares quando estiver se sentindo deprimido. Apoio emocional, conexão e senso de comunidade são importantes para ajudá-lo a se sentir melhor.
Se você acha que sua capacidade de passar o dia, concentrar-se no trabalho e manter relacionamentos está sendo afetada pelo TAS, consulte um profissional de saúde licenciado. A psicoterapia também pode ajudar.
5. Certifique-se de obter vitamina D suficiente
A vitamina D ajuda a regular o liberação de neurotransmissores (como a serotonina, comumente conhecida como hormônio da felicidade), que pode ajudar a controlar o seu humor. UM deficiência de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de depressão, ansiedade e declínio cognitivo. Você pode obter vitamina D suficiente obtendo 10 a 30 minutos da exposição solar diária, através de uma suplemento ou comendo alimentos ricos em vitamina D como salmão, ovos ou cogumelos.
6. Procure ajuda profissional
SAD é um tipo de depressão, por isso precisa ser diagnosticado por um profissional de saúde mental. Conversar com um profissional especializado em transtornos de saúde mental pode ajudá-lo a definir um plano de tratamento que funcione melhor para seus sintomas e estilo de vida. Se um profissional de saúde mental não está disponível perto de vocêhá bastante aplicativos de terapia que combinam você com um terapeuta com base em suas respostas a um questionário.
Embora conversar com um profissional seja altamente recomendável e seja a melhor maneira de tratar a depressão, existem formas alternativas de melhore sua saúde mental sem terapia como registro no diário, meditação, exercícios respiratórios e exercício.
